7 hábitos para el manejo del estrés como estudiante en línea

Imagina que son las 11 de la noche y mañana tienes clases virtuales a primera hora: aún estás frente a la pantalla, con varias pestañas abiertas, repasando material y notando cómo la ansiedad se acumula en tu cuerpo. El café de la tarde ya no surte efecto y sientes un nudo en el estómago.

Según un estudio de la Universidad de Nueva York, casi la mitad de los estudiantes experimenta un alto nivel de estrés causado diariamente por la escuela, incluso en la modalidad virtual. La buena noticia es que sí es posible estudiar sin vivir en agobio constante. 

A continuación, te presentamos algunos tips para el manejo del estrés en clases virtuales que te ayudarán a gestionar la carga académica manteniendo tu salud mental a salvo.

¿Qué tips para el manejo del estrés ayudan en las clases virtuales?

Si sientes que las clases virtuales te abruman y te mantienen en modo multitarea, puedes incorporar algunos tips a tu rutina para mejorar tu organización, ajustar tus horarios y mantenerte activo. A continuación, te presentamos siete consejos fáciles de incorporar.

1. Establece una rutina diaria y mantén la estabilidad en días inciertos

Las rutinas ofrecen seguridad emocional, disminuyendo la sensación de amenaza y favoreciendo la concentración porque nuestro cerebro agradece la predictibilidad. Para estudiar en línea es importante mantener horarios consistentes que reduzcan la sensación de incertidumbre.

Algunas acciones que puedes hacer para establecer una rutina, si todavía no la tienes o te cuesta mantenerla, son:

• Definir horas fijas para despertar, conectarte a clases virtuales, estudiar y descansar.
• Programar alarmas para marcar el inicio y cierre de cada bloque de trabajo o estudio.
• Utilizar una agenda digital o física para visualizar y estructurar tu día completo.
• Eliminar posibles distracciones, como el celular o redes sociales, antes de cada clase.
• Dedicar unos minutos después de cada sesión para repasar y organizar anotaciones.

La educación virtual actualmente permite acceder a contenidos, docentes y recursos especializados desde cualquier lugar, aprovechando la flexibilidad y las herramientas tecnológicas para personalizar tu proceso de aprendizaje.

Si todos los días revisas tu plan y tomas un pequeño respiro antes de empezar a estudiar, tu mente sabrá qué esperar y trabajará con más calma. Incluir horarios regulares de comida y sueño en tu rutina te ayudará a mantener la energía enfocada.

2. Planifica y prioriza tus tareas

La acumulación de trabajos y exámenes suele generar estrés intenso, pero al planificar con anticipación puedes evitar entregas de último minuto y reducir la presión.

Puedes comenzar cada semana apuntando tus entregas y evaluaciones, estableciendo prioridades diarias: ¿qué es urgente y qué es importante? Así te aseguras de avanzar en lo esencial primero, disminuyendo la ansiedad de olvidar algo. Además, ver tu progreso (ir tachando tareas cumplidas) te dará motivación.

Planificar efectivamente es clave para el manejo del estrés, pues te brinda una sensación de control sobre tu carga. Recuerda: ser productivo no significa estar ocupado sin parar, sino enfocarte en lo que realmente importa.

3. Toma descansos para recargar tu mente

Pasar horas seguidas frente a la pantalla de la laptop puede aumentar la fatiga digital y el estrés. Irónicamente, cuando nos sentimos presionados solemos pensar que debemos estudiar sin parar, pero el cerebro necesita pausas conscientes para rendir mejor.

Integra pequeños descansos durante tus sesiones de estudio o tus clases virtuales. Por ejemplo, aplica la “regla 20-20-20”: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos para relajar la vista. También puedes levantarte a estirar las piernas, respirar profundamente o tomar agua. Estas breves pausas ayudan a regular tu sistema nervioso y reactivar la mente, reduciendo la tensión acumulada.

Por otro lado, define límites digitales: fuera del horario de estudio, desconecta notificaciones y aléjate de la pantalla un rato. No tienes que estar online 24/7; darte permiso para desconectarte y hacer actividades para el manejo del estrés es parte de un sano bienestar digital.

Hacer respiraciones profundas o meditar unos minutos al día disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejorando el estado de ánimo.

4. Practica técnicas de relajación (respiración y mindfulness)

Cuando la ansiedad aparece durante un examen o presentación en Zoom, tu respiración y tus pensamientos pueden ser tus mejores aliados. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness, de forma regular, entrena a tu mente para volver a la calma en momentos críticos.

Incluso puedes simplemente cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración antes de entrar a una clase virtual difícil. Puede parecer extraño al principio, pero con la práctica desarrollarás herramientas internas para calmarte en cualquier situación.

Estos ejercicios, utilizados incluso en la terapia ocupacional en salud mental, ayudan a manejar el estrés diario de manera más efectiva.

Inhalar profundo durante 4 segundos, sostener 4 segundos y exhalar en 6 segundos puede reducir tu frecuencia cardíaca cuando te sientas nervioso.

5. Haz ejercicio regularmente y mantente activo

Mover el cuerpo es uno de los mejores antídotos contra el estrés. Cuando hacemos ejercicio, liberamos endorfinas y otras sustancias que mejoran el ánimo al instante. No necesitas volverte un atleta, basta con actividades que disfrutes: caminar, bailar tu canción favorita, andar en bicicleta o practicar yoga.

La actividad física regular no solo mejora la salud del cuerpo, también reduce el estrés y la ansiedad.

Además, hacer deporte o estirarte un rato contribuye a dormir mejor por las noches, lo cual cierra el círculo virtuoso: con buen descanso tendrás menos estrés al día siguiente.

Intenta agendar al menos 30 minutos de ejercicio unos días a la semana, tal como agendas una clase.

6. Realiza actividades para el manejo del estrés (hobbies creativos)

No todo en la vida debe ser estudiar y cumplir obligaciones.

Dedicar tiempo a tus hobbies o actividades favoritas es fundamental para liberar la presión y recargar tu energía. De hecho, los terapeutas recomiendan retomar actividades significativas que te den alegría y sentido, un principio básico de la terapia ocupacional en salud mental.

¿Te gusta dibujar, tocar un instrumento, cocinar, escribir un diario, jugar con tu mascota, armar rompecabezas? ¡Adelante! Estas actividades para el manejo del estrés actúan como válvulas de escape: mientras las realizas, desconectas del agobio académico y te enfocas en algo que disfrutas.

La ciencia respalda su poder: un estudio de la Universidad DePaul encontró que el 75% de las personas redujeron significativamente su nivel de cortisol tras 45 minutos de una actividad creativa (pintar, modelar con arcilla, hacer collage). No importa si no eres “experto” en tu hobby; lo que cuenta es el proceso, no el resultado.

7. ¡No te aísles! Busca apoyo y conexión con otros

Ser estudiante en línea no significa estar solo contra el mundo.

Algo esencial para el manejo del estrés es contar con una red de apoyo. Hablar de lo que sientes con un amigo, un familiar o un compañero de clase puede aliviar la carga más de lo que crees. Expresar “estoy abrumado, ¿a ti también te pasa?” suele resultar en empatía mutua y quizá en intercambiar tips para el manejo del estrés que funcionen.

La sensación de pertenecer a un grupo reduce la reactividad emocional y mejora la disposición para aprender. Así que participa en foros de tus cursos, arma grupos de estudio por videollamada o simplemente conversa con alguien de confianza sobre tus preocupaciones.

Si el estrés es demasiado, busca apoyo profesional: hablar con un consejero psicológico o explorar la terapia ocupacional en salud mental puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Reconocer cuándo pedir ayuda es el primer paso para cuidar tu salud emocional.

Optar por una Maestría en Salud Ocupacional es una excelente decisión para quienes buscan adquirir competencias en la gestión de riesgos laborales y el bienestar de los trabajadores. Este tipo de formación te prepara para liderar proyectos que impactan directamente en la salud y productividad de cualquier organización.

Test: ¿cómo está tu manejo del estrés?

Realiza el siguiente test y mide tu nivel de estrés actual para identificar qué áreas necesitan tu atención y empezar a tomar acciones para sentirte mejor.

Si respondiste “Sí” a varias de estas preguntas (por ejemplo, 3 o más), es una señal de alerta para mejorar tu manejo del estrés.

Los tips para el manejo del estrés que te hemos compartido pueden ser justo lo que necesitas: empieza incorporando uno o dos en tu semana y ve incrementando su frecuencia. Verás cambios positivos no solo en tu vida académica, también en tu salud y estado de ánimo general.

¿Cuál es el impacto de la terapia ocupacional en la salud mental estudiantil?

La terapia ocupacional ha mostrado beneficios reales en la salud mental de estudiantes.

Por ejemplo, un estudio piloto de 2023 implementó un servicio de coaching ocupacional vía tele-rehabilitación con 35 estudiantes universitarios, enfocado en establecer y alcanzar metas personales.

Tras participar en 1 a 6 sesiones, los estudiantes mostraron una mejora significativa en sus niveles de ansiedad y depresión. Esto respalda que las intervenciones de terapia ocupacional pueden reducir el desgaste emocional y fomentar el bienestar en la vida de los estudiantes.

Si buscas compaginar el crecimiento profesional y académico, la modalidad online ofrece múltiples ventajas. Descubre cómo es posible trabajar y estudiar al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio entre tus responsabilidades laborales y los estudios de posgrado.

Aprende a aprender, aprende a vivir

Manejar el estrés siendo estudiante en línea es parte del proceso de aprendizaje.

La neuroeducación dice que un cerebro en calma aprende y recuerda mejor, mientras que el bienestar digital nos recuerda la importancia de equilibrar nuestras vidas dentro y fuera de la pantalla.

Practicar estos hábitos significa tomar las riendas de tu educación y de tu salud mental. Cultivar rutinas, hacer actividades para el manejo del estrés, cuidarte física y mentalmente, y saber cuándo buscar apoyo son habilidades que impactarán positivamente todas las áreas de tu vida.

Al final, el manejo del estrés es una competencia que adquieres como estudiante, una que te convertirá en un profesional más equilibrado, creativo y capaz.

Fuentes:
Organización Mundial de la Salud. (2023). Salud mental y bienestar. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
UNESCO. (2022). Salud mental en el ámbito educativo: una prioridad global. https://www.unesco.org/es/articles/la-salud-mental-en-la-educacion-es-prioridad-global
Asociación Americana de Psicología (APA). (2022). Estrategias efectivas para reducir el estrés académico. https://www.apa.org/topics/stress/college
Universidad de Harvard – Centro para la Salud del Estudiante. (2021). Cómo gestionar el estrés y la ansiedad en estudiantes universitarios. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/stress-in-college-students/
Ministerio de Salud del Perú. (2023). Plan Nacional de Salud Mental Comunitaria. https://www.gob.pe/institucion/minsa/informes-publicaciones/4024952